Sicher fahren will trainiert sein
Spätestens seit es das E-Bike oder Pedelec gibt, hat die Zahl der Radfahrer und leider auch die Zahl der Fahrradunfälle sehr stark zugenommen. Laut statistischem Bundesamt ist die Zahl verunglückter Pedelec Nutzer von 2940 im Jahr 2015 auf 23452 im Jahre 2023 gestiegen. Vor allem die älteren Nutzer von Elektrofahrrädern haben ein hohes Risiko für schwere Stürze. Gründe dafür sind die fehlende Fahrpraxis, Unterschätzung der Beschleunigungsleistung, sowie die nachlassenden Fähigkeiten bei Sehvermögen, Gleichgewichtssinn und Reaktionsfähigkeit. Zudem verletzen sich ältere Radfahrer schneller und vor allem schwerer als jüngere.
Ein gezieltes Vorbereitungstraining kann helfen, die Defizite zu minimieren. Dabei steht die Verbesserung der visuellen und körpereigenen Wahrnehmung im Vordergrund. Der Radfahrer lernt dabei seine Körperbewegungen schneller und besser wahrzunehmen, zu kontrollieren und dosiert zu korrigieren. Dies hilft ihm seine Fahrtechnik im Gelände und auf der Straße sichtlich zu verbessern. Spontanes Ausweichen vor Hindernissen und ausbalancieren des Fahrrades auf unebenen und rutschigen Untergründen wird beherrschbarer. Radsportler reagieren somit auch in schwierigen Situationen angepasster und können Stürze besser vermeiden.
Häufige Ursachen für Stürze auf dem E-Bike und Pedelec
1. Falsche Einschätzung der Geschwindigkeit und Distanz in Verbindung mit schlechter Sehkraft
2. Verminderte Gleichgewichtsfähigkeit und Reaktion (Reizverarbeitungszeit)
3. Überreaktion bei Angst und Unsicherheit
4. Fehlende Kraftdosierung und Ansteuerung während Bremsvorgängen
5. Kein vorgeschaltetes Training zur Aktivierung der motorischen Fähigkeiten
Was und wie kann ich trainieren, um meine Sturzgefahr zu verringern?
Das Auge – visuelle Wahrnehmung
Das Auge nimmt starken Einfluß auf unsere Gleichgewichtsfähigkeit. Dies merken wir, wenn wir beispielsweise im Einbeinstand selbst nur die Augen nach links-rechts oder nach oben-unten bewegen. Sofort werden wir unsicher und reagieren mit Ausgleichsbewegungen, die bei Ungeübten sehr oft der Situation nicht angepasst sind. Die Instabilität schaukelt sich immer mehr auf und wir verlieren die Kontrolle über das Gleichgewicht. Schlimmer wird es, wenn wir die Augen komplett schließen. Dann sind wir komplett auf unsere anderen Sinneswahrnehmungsorgane, in diesem Fall der propriozeptiven Wahrnehmung, angewiesen.
Merke: Augenbewegungen beeinflussen unsere Gleichgewichtsfähigkeit. Wir sind auf eine gute bis sehr gute Bildwahrnehmung angewiesen. Daher sollte wir Gleichgewichtsübungen stets mit Augenbewegungen kombinieren und verschalten.
Bezogen auf das Radfahren bedeutet dies: Wir sitzen auf dem Fahrrad und lenken unsere visuelle Aufmerksamkeit auf verschiedene Punkte links und rechts der Fahrtrichtung. Vorübungen wären in enger Schrittstellung die Augenbewegungen durchzuführen.
Das Gleichgewicht – vestibuläres System
So wie das Auge, reagiert auch unser Gleichgewichtsorgan auf Bewegungen. Bei jeder Kopfbewegung aktivieren wir unser Gleichgewichtssystem. Dieses versucht sich sofort wieder auszurichten, um die Orientierung im Raum wieder herzustellen. Auch dies geschieht meist in Verbindung mit ungewollten Ausgleichsbewegungen. Bei ungeübten Radfahrern führt dies meist zu einer unkontrollierten Reaktion, was oftmals durch eine Überreaktion in einem Sturz endet.
Merke: Kopfrotationen beeinflussen unsere Gleichgewichtsfähigkeit.
Bezogen auf das Radfahren bedeutet dies: Wir schauen während der Fahrt mit einer aktiven Kopfdrehung nach links oder rechts oder nach unten beispielsweise auf die Getränkeflasche und geben somit einen ungewollten Impuls, der unmittelbar Instabilität erzeugt.
So trainierst du dein Gleichgewicht auf dem Fahrrad
Übungen zur Verbesserung der Fahrsicherheit auf dem Rad mit dem Pedalo Neuro.Visual.Stick
Ein gutes Auge mit einer hohen Sehkraft gibt uns die nötige Zeit, um auf Hindernisse rechtzeitig reagieren zu können. Je besser die Bildwahrnehmung ist, desto schneller können wir auch die richtige Entscheidung treffen und eine gezielte körpereigene Handlung folgen lassen. Mit dem Stick trainierst du die Blickpunktfixierung, Augenfolgebewegungen, die Umstellung nah-fern und vieles mehr.
Übung 1: Halte den Visual Stick mit beiden Händen in der Vorhalte. Stehe auf einem Bein. Halte den Kopf stabil und bewege nur die Augen jeweils auf einen der farblichen Punkte (links, mittig, rechts). Wiederhole die Übung mehrfach. Halte nun den Visual Stick senkrecht und bewege die Augen von unten nach oben und umgekehrt. Halte nun den Visual Stick diagonal und fixiere die Punkte von unten links nach oben rechts und dann auch von unten rechts nach oben links.
Übung 2: Halte den Visual Stick so vor die Nase, dass die 3 Kugeln hintereinander von der Nase wegführen. Fixiere nun abwechselnd eine der Kugeln und konzentriere dich darauf, dass du die anvisierte Kugel scharf sehen kannst. Variante: Weite diese Übung aus in dem du den Daumen im Abstand von ca. 30 cm vor die Nase hälst und dahinter in der Entfernung von ein Paar Metern einen zweiten Fixpunkt hast. Fixiere nun mit deinen Augen im Wechsel Daumen und Fixpunkt. Diese Übung trainiert die Augenumstellung von nah (Konvergenz) zu fern (Divergenz).
Merke: Wir empfehlen das Training mit dem Neuro.Visual.Stick unbedingt auch in Verbindung mit den weiteren hier genannten Pedalo Produkten.
Übungen zur Verbesserung der Fahrsicherheit auf dem Rad mit dem Pedalo Wippbrett
Stelle dich mit beiden Beinen in leichter Schrittstellung (Pedalstellung) auf das Wippbrett. Das Wippbrett ist so ausgerichtet, dass es vor und zurück wippt.
Übung 1: Versuche jetzt die Balance zu finden und zu halten.
Übung 2: Halte den Visual Stick (= Lenkerersatz) mit beiden Armen in der Vorhalte auf Augenhöhe. Drehe nun deinen Kopf nach links und stabilisiere deinen Stand, anschließend nach rechts, dann nach unten, dann nach oben mit Blick zur Decke. Der Stick sollte dabei möglichst stabil, waagrecht und entspannt in den Händen gehalten werden. Das Wippbrett bleibt ebenfalls stabil.
Übung 3: Halte den Visual Stick mit beiden Händen in der Vorhalte. Halte den Kopf stabil und bewege nur die Augen jeweils auf einen der farblichen Punkte (links, mittig, rechts). Wiederhole die Übung mehrfach. Halte nun den Visual Stick senkrecht und bewege die Augen von unten nach oben und umgekehrt. Halte nun den Visual Stick diagonal und fixiere die Punkte von unten links nach oben rechts und dann auch von unten rechts nach oben links.
Übung 4: Halte den Visual Stick so vor die Nase, dass die 3 Kugeln hintereinander von der Nase wegführen. Fixiere nun abwechselnd eine der Kugeln und konzentriere dich darauf, dass du die anvisierte Kugel scharf sehen kannst. Variante: Weite diese Übung aus indem du den Daumen im Abstand von ca. 30 cm vor die Nase hälst und dahinter in der Entfernung von ein paar Metern einen zweiten Fixpunkt hast. Fixiere nun mit deinen Augen im Wechsel Daumen und Fixpunkt. Diese Übung trainiert die Augenumstellung von nah (Konvergenz) zu fern (Divergenz).
Übungen zur Verbesserung der Fahrsicherheit auf dem Rad mit dem Pedalo Vestimed
Das Vestimed ist ein Verstärker und reagiert im einfachen aufrechten Stand bereits auf die körpereigene Haltungsunsicherheit und provoziert die Reizgebung. Die autonom einsetzende Muskeltätigkeit soll der instabilen Bewegung entgegenwirken. Das so entstehende Zusammenspiel zwischen Anspannung und Entspannung der Muskulatur trainiert und verbessert deine Gleichgewichtsfähigkeit. Die Empfehlung für Jeden und insbesondere für Freizeit Radfahrer.
Stelle dich mit beiden Beinen im Parallelstand auf das Vestimed.
Übung 1: Korrigiere deine Bewegungen ohne großen Kraftaufwand im feiner, solange bis du sicher stehst. Spüre deine Bewegungen und lerne sie zu kontrollieren.
Übung 2: Halte den Visual Stick (Lenker) mit beiden Armen in der Vorhalte auf Augenhöhe. Drehe deinen Kopf nach links und stabilisiere anschließend, dann nach rechts, dann nach unten, dann nach oben mit Blick zur Decke. Der Stick sollte dabei möglichst stabil und waagrecht in den Händen gehalten werden.
Übung 3: Halte den Visual Stick mit beiden Händen in der Vorhalte. Halte den Kopf stabil und bewege nur die Augen jeweils auf einen der farblichen Punkte (links, mittig, rechts). Wiederhole die Übung mehrfach. Halte nun den Visual Stick senkrecht und bewege die Augen von unten nach oben und umgekehrt. Halte nun den Visual Stick diagonal und fixiere die Punkte von unten links nach oben rechts und dann auch von unten rechts nach oben links.
Übung 4: Halte den Visual Stick so vor die Nase, dass die 3 Kugeln hintereinander von der Nase wegführen. Fixiere nun abwechselnd eine der Kugeln und konzentriere dich darauf, dass du die anvisierte Kugel scharf sehen kannst. Variante: Weite diese Übung aus indem du den Daumen im Abstand von ca. 30 cm vor die Nase hältst und dahinter in der Entfernung von ein paar Metern einen zweiten Fixpunkt hast. Fixiere nun mit deinen Augen im Wechsel Daumen und Fixpunkt. Diese Übung trainiert die Augenumstellung von nah (Konvergenz) zu fern (Divergenz).
Wiederhole diese Übungen in leichter Schrittstellung, im Einbeinstand und mit geschlossenen Augen. Mit geschlossenen Augen simulierst du die Übungen.
