Wie auch immer die farbenprächtige Zeit nach dem Sommer bezeichnet wird, der goldene Herbst lockt schon lange nicht mehr nur die Senioren, sondern auch immer mehr junge Menschen hinaus in die Natur.
Die angenehmen Temperaturen und die klare und würzige Herbstluft tun nicht nur Körper, Seele und Geist gut, sondern ermöglichen oft auch gute Fernsicht. Daher ist Herbstzeit = Wanderzeit. Die Natur zeigt sich farbenfroh, wie sie nicht schöner gemalt werden könnte, und die Sonnenstrahlen wärmen uns häufig noch wohltuend.
So schön die Versuchung ist, man sollte sich nicht verleiten lassen, längere oder auch schwierige Touren gänzlich ohne Vorbereitung anzugehen. Vor allem feuchte und rutschige Wege, lose Steine, steilere Anstiege und Abstiege verlangen eine sehr gute Trittsicherheit und hohe Aufmerksamkeit. Fehlende Kondition lässt die Muskelkraft schnell dahinschwinden und erhöht das Sturzrisiko.
Selbstüberschätzung ist fehl am Platz, eine falsche Einschätzung der eigenen Kondition kann unterwegs ziemliche Schwierigkeiten bereiten. Unser Ratschlag ist daher, beginne stets mit kurzen und flachen Touren und steigere deine Ziele von Tour zu Tour. Passe die Schwierigkeit und die Länge deinen bisher gemachten Erfahrungen an. So wirst du sicher ans Ziel kommen und viel Freude bei deinen Wanderungen haben.
Es ist daher klug und von Vorteil, sich auf die Wanderzeit sportlich vorzubereiten. Die Kondition, das Gleichgewicht, die Körperstabilität und somit die Bewegungssicherheit sollten trainiert und aktiviert werden. Hinzu kommen die Rahmenbedingungen, die passen müssen. Hierzu zählen die Ausrüstung, Tourplanung, Essen und Trinken, Wetterbedingungen und vieles mehr.
Jede Wandertour und jede Klettertour haben ihre eigenen Anforderungen und Gefahren. Es ist ein Unterschied, ob eine Tour im Flachen unternommen wird, oder durch steiles Gelände in den Bergen führt. Verletzungen treten oftmals im Zusammenhang mit unebenem Gelände, Ermüdung oder unzureichender Vorbereitung auf.
Wir zeigen dir auf, wie du dich am besten vorbereitest und worauf du achten solltest, damit dein Vorhaben ein Erfolg wird.
Mit diesen Vorbereitungen solltest du gut gerüstet sein, um die Berge zu erkunden.
Viel Spaß beim Wandern!
Ausrüstung:
Geeignetes Schuhwerk: Investiere in gutsitzende, rutschfeste Wanderschuhe mit ausreichendem Knöchelschutz, die bequem sind. Achte darauf, dass sie gut eingelaufen sind, um Blasen und Schmerzen zu vermeiden. Auch die Wahl der Socken ist dabei entscheidend. Sie müssen gut anliegen und sollten über den Schuhschaft hinausgehen.
Kleidung: Achte auf eine wetterfeste Kleidung und trage mehrere dünne Schichten übereinander. So kannst du den Tragekomfort stets optimal an die Wetterbedingungen anpassen.
Wähle einen Rucksack, der auf dich eingestellt werden kann und der genügend Platz für Wasser und Snacks bietet. Er sollte nicht zu groß und zu schwer sein. Beschränke den Inhalt am besten auf das absolut Notwendigste.
Wanderstöcke können dir zusätzliche Stabilität geben, besonders bei steilen Anstiegen oder Abstiegen. Sie helfen das Gleichgewicht zu halten und die Gelenke zu entlasten.
Sonstige Vorbereitungsmaßnahmen
Erste-Hilfe-Kenntnisse: Es ist hilfreich, grundlegende Erste-Hilfe-Kenntnisse zu haben, um im Notfall schnell reagieren zu können.
Wetterbedingungen beachten: Sei vorsichtig bei nassen oder rutschigen Bedingungen. In solchen Fällen kann es besser sein die Wanderung zu verschieben, oder leichtere Wege zu wählen. Überprüfe die Wettervorhersage für den Tag deiner Wanderung. Sei auf plötzliche Wetteränderungen vorbereitet und packe entsprechend.
Gruppenwanderungen: Wandere – wenn möglich, in einer Gruppe. So kannst du im Falle eines Sturzes oder einer Verletzung schneller Hilfe bekommen.
Sicherheit: Informiere jemanden über deine Pläne und die voraussichtliche Rückkehrzeit. Nimm ein Handy mit – falls du Empfang hast, und überlege, ob du ein kleines Erste-Hilfe-Set mitnehmen möchtest.
Routenplanung: Informiere dich über die Wanderwege, die du gehen möchtest. Achte auf die Schwierigkeitsgrade und die Länge der Strecke. Es ist auch hilfreich, Karten oder Apps zur Navigation zu nutzen.
Fitness und Koordination
Kondition und Krafttraining: Baue deine Beinmuskulatur und Ausdauer durch gezieltes Training bereits Wochen im Voraus auf. Starke Beine und ein stabiler Rumpf helfen dir das Gleichgewicht besser zu halten. Trainiere deine Fingerkraft, Handkraft und Armkraft, wenn du vorhast in den Bergen an Sicherheitsseilen entlangzugehen.
Beginne mit regelmäßigen Spaziergängen oder leichten Wanderungen, um deine Ausdauer zu steigern. Steigere allmählich die Schwierigkeit und die Dauer deiner Wanderungen.
Technik üben: Übe das Gehen auf unebenem Gelände, um ein Gefühl für verschiedene Untergründe zu bekommen. Das kann dir helfen sicherer zu werden.
Koordination: Verbessere deine Reaktionsfähigkeit durch Training auf Balance-Geräten. Du lernst dabei wie dein Körper auf Instabilität reagiert, und wie sicher er dich kontrolliert. Überreaktionen, Fehlreaktionen und somit Stürze und Verletzungen können dadurch vermieden werden.
Hierzu findest du weiter untenstehend Tipps und Empfehlungen von Pedalo.
Wie verhalte ich mich bei der Wanderung und Tour richtig
Achtsamkeit:
Sei aufmerksam auf den Weg und die Umgebung. Achte auf Wurzeln, Steine und unebene Stellen, die Stolperfallen darstellen können.
Langsame und kontrollierte Bewegungen:
Gehe in einem gleichmäßigen Tempo und mache bei schwierigen Passagen kleine Schritte. Vermeide hastige Bewegungen.
Essen und Trinken:
Nimm ausreichend Wasser und energiereiche Snacks mit, um dich während der Wanderung zu stärken. Esse und trinke regelmäßig und fülle so dein Depot auf.
Richtige Körperhaltung:
Halte deinen Oberkörper aufrecht und deine Arme leicht angewinkelt, um das Gleichgewicht zu unterstützen.
Akklimatisierung:
Wenn du in große Höhen wanderst, gib deinem Körper Zeit, sich an die Höhe zu gewöhnen, um Höhenkrankheit zu vermeiden.
Häufige Verletzungen bei Wander- und Bergtouren:
Verstauchungen und Zerrungen:
Diese treten häufig auf, wenn man umknickt oder sich bei einem Sturz abstützt. Besonders die Knöchel, Knie und Handgelenke sind betroffen.
Blasen:
Blasen entstehen oft durch Reibung an den Füßen, insbesondere wenn die Wanderschuhe nicht gut passen oder die Socken nicht geeignet sind.
Prellungen:
Stürze oder Zusammenstöße mit Felsen oder anderen harten Oberflächen können Prellungen verursachen.
Schürfwunden:
Diese entstehen durch das Abrutschen auf rauen Oberflächen oder durch Stürze.
Muskelverspannungen:
Überanstrengung oder ungewohnte Bewegungen können zu Verspannungen in den Beinen, im Rücken oder in den Schultern führen.
Ermüdungsbrüche:
Diese sind weniger häufig, können aber auftreten, wenn man über längere Zeit hinweg übermäßig belastet wird, insbesondere bei untrainierten Wanderern.
Höhenkrankheit:
Bei Wanderungen in großen Höhen kann es zu Symptomen wie Kopfschmerzen, Übelkeit und Schwindel kommen, die durch den Sauerstoffmangel verursacht werden.
Sonnenbrand und Dehydrierung:
Lange Aufenthalte in der Sonne ohne ausreichenden Schutz oder Flüssigkeitszufuhr, können ebenfalls gesundheitliche Probleme verursachen.
Um das Risiko dieser Verletzungen zu minimieren ist es wichtig, gut vorbereitet zu sein, die richtige Ausrüstung zu tragen, auf den eigenen Körper zu hören und die Wanderung an die eigenen Fähigkeiten anzupassen. Achte auch darauf, regelmäßig Pausen einzulegen und ausreichend Wasser zu trinken.
Viel Spaß beim Wandern und bleib sicher!
Mit diesen Tipps kannst du deine Gehsicherheit beim Wandern deutlich verbessern und deine Zeit in der Natur sicherer genießen.
Das Krafttraining kann auch zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Hierzu bieten sich beispielsweise Liegestützen, Plank-Übungen, Kniebeugen, Zugübungen mit einem Widerstandsband, Dips am Stuhl an. Nicht zu vergessen sind Koordinationsübungen auf instabilen Untergründen, um die Reflexe, die Reaktion und die Koordination zu trainieren. Hierzu unsere Empfehlungen:
TIPP 1
Fußwalzen trainieren deine Sprunggelenke. Sie kräftigen die Bänder, Sehnen und die Muskulatur, die dafür verantwortlich sind, einen stabilen Fuß zu bekommen und dich vor dem Umknicken zu schützen. Darüber hinaus trainieren sie deine Reflexe und dein Gleichgewicht. Deine Stabilität, deine Wahrnehmung und deine Gehsicherheit verbessern sich dadurch.
TIPP 2
Das Vestimed ist ein hervorragendes Trainingsgerät, um die Beinmuskulatur und somit die Stabilität in der Beinachse zu aktivieren. Das Zusammenspiel aus Körperwahrnehmung, der Reizverarbeitung und der Reaktion wird hierbei hervorragend trainiert.
TIPP 3
Die Reflexzonen Massagematte macht müde Beine munter, verbessert die Durchblutung und löst Verspannungen der Fußmuskulatur. Unser Tipp: Vor und nach der Wanderung sowie im Alltag jederzeit nutzen.
TIPP 4
Für Bergfreunde, die hoch hinaus wollen, empfehlen wir das Kletter-Trainingsboard. Es stärkt die Rumpfmuskulatur, die Armkraft und die Greifkraft. Es wird sehr oft in Kombination mit einer Sprossenwand genutzt.
TIPP 5
Mit den Textil-Widerstandsbändern steht dir eine große Auswahl an Kräftigungsübungen zur Verfügung. Stärke deine Rumpf- und Rückenmuskulatur und deine seitlichen Bauchmuskeln zur Verbesserung der Körperaufrichtung und der Rumpfstabilität. Verbessere deine Arm- und Schulterkraft. Führe verschiedene Übungen zur Kräftigung der Adduktoren, der Abduktoren und der Beinbeuger durch. Die Widerstandsbänder sind ein hervorragender Trainingspartner für dich.
Denke daran:
Jede Minute zusätzliches Training hilft dir deine Standsicherheit und deine Gehsicherheit zu verbessern. Je älter die Person, desto verlangsamter ist meist die Reaktion auf äußere Einflüsse wie unebener Untergrund, schmierige und rutschige Böden. Je länger die Wanderung dauert, desto mehr lassen die Kräfte und somit auch die Aufmerksamkeit nach.
Ein gutes Hometraining hilft dir dabei, dass deine nächste Wanderung ein großartiges Erlebnis wird.
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