Laufen war die erste Fortbewegungsart des Menschen – und ist bis heute mehr als nur Sport. Es verbindet Körper, Geist und Natur, stärkt die Gesundheit und schenkt dir innere Freiheit. Gerade langsame, lange Läufe helfen dir, Ausdauer aufzubauen, Stress abzubauen und dich rundum besser zu fühlen. Starte jetzt deinen Weg zurück zu dir selbst – Schritt für Schritt.
Laufen war einst die einzige Fortbewegungsart des Menschen
Der Mensch ist von Natur aus ein „Lauftier“. Laufen verbindet uns mit uns selbst und der Natur. Was einst lebensnotwendig war zur täglichen Nahrungssuche, hatte nebenbei auch positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Heute ist das Laufen oftmals der Bequemlichkeit zum Opfer gefallen. Dabei bietet das Laufen sehr viele Vorteile.
• Stressabbau: Laufen setzt Endorphine frei („Glückshormone“), was zu besserer Stimmung führt.
• Klarer Kopf: Es hilft beim Nachdenken, fördert Kreativität und kann depressive Symptome lindern.
• Selbstbewusstsein: Regelmäßiges Training stärkt das Selbstvertrauen.
• Gesundheit: Laufen stärkt das Herz-Kreislauf-System, senkt den Blutdruck und hilft beim Abnehmen.
• Immunsystem: Regelmäßige Bewegung stärkt die Abwehrkräfte.
• Langlebigkeit: Studien zeigen, dass Läufer oft länger leben.
• Nachhaltigkeit: Zu Fuß gehen ist umweltfreundlich – keine Emissionen, kein Lärm.
• Vorbildwirkung: Wer läuft inspiriert andere zur Bewegung.
• Unabhängigkeit: Man ist nicht auf Verkehrsmittel angewiesen und spart Geld.
Laufen steht meist im Zusammenhang mit Geschwindigkeit. Ziel ist es, eine bestimmte Strecke in einer bestimmten Zeit zu absolvieren. Der Sport gibt es vor. Im Zeitalter des HIT-Trainings wird im Sport heutzutage meist nur in der hohen Belastungsintensität auf kurze Distanzen und hoher Geschwindigkeit trainiert. Dies basiert aus dem Glauben heraus, dass die kurzfaserige Muskulatur sich zwar in eine langfaserige Muskulatur verwandeln kann, jedoch nicht umgekehrt. Würde bedeuten ein Sprinter kann sich zu einem Ausdauersportler anpassen aber ein Ausdauersportler nicht zu einem Sprinter. Dem gegenüber steht, dass Sportler mit einer besseren Grundlagenausdauer im Laufe einer Saison belastbarer sind, das bessere Finish haben und sich meist weniger verletzen. Wonach sollte sich der gesundheitsorientierte Freizeitsportler richten?
Langsame, lange Dauerläufe gehören in deinen Gesundheits- und Trainingsplan
Langsame, lange Dauerläufe sind ein Schlüssel zur nachhaltigen Gesundheit und Fitness, sie senken das Risiko für Verletzungen und Übertraining. Freizeitsportler sollten sich zunächst von der Vorstellung Geschwindigkeit verabschieden. Denn wer langsam läuft, kommt oftmals schneller ans Ziel. Als Ziel ist hier die verbesserte Leistungsfähigkeit gemeint. Langsame und lange Dauerläufe in einem niedrigen Tempo gelten als besonders gesund und wichtig für die allgemeine Fitness. Sie bilden die Grundlage für intensiveres Training. Ohne eine solide Grundlagenausdauer können Tempoläufe oder Intervalltraining schnell zu Überforderung führen.
Nach dem Motto langsamer ist oftmals mehr sollten sich Freizeitsportler zu Beginn an Belastungsvorgaben im Grundlagenbereich orientieren. Hier ist eine Belastung von 65-75 % der HFmax (maximale Herzfrequenz) eine guter Belastungsbereich. Bei 75 % Belastung läufst du in deiner Energiebalance. Dies bedeutet, dass die Sauerstoffaufnahmefähigkeit während des Laufes ausreicht, um deinen Energiebedarf zu decken. Diese Läufe fördern die Fähigkeit des Körpers, über lange Zeit Sauerstoff effizient zu nutzen.
Neben der Herzrate muss auch die Belastungsdauer behutsam aufgebaut werden. Nicht zu unterschätzen sind hier die einwirkenden Kräfte auf den Haltungsapparat Bänder, Sehnen, Muskeln und Knochen. Daher gilt auch hier zu Beginn stets am Rande des Wohlfühlbereiches laufen. Beginne deshalb mit 30 Minuten und passe infolge die Belastungsdauer deinem Empfinden an. Achtsamkeit ist wichtig, dein Körper sendet dir frühzeitig Signale. Höre darauf. Sind die Grundvoraussetzungen geschaffen, dauern "Long Runs" mindestens 60 Minuten und mehr.
Wie die maximale Herzfrequenz ermittelt wird
Viele Läufer laufen zu Beginn in einem viel zu hohen Pulsbereich und missachten, dass die Grundlagenausdauer zunächst durch viele Läufe in einem angepassten unteren Pulsbereich erarbeitet werden sollte. Nach der Altersformel wird vom Wert 220 das Alter abgezogen. Dieser Wert wird als HFmax angenommen. Läuft man jetzt mit 70% Belastung, bezieht sich dies auf die HFmax.
Beispiel: Alter 40 Jahre, somit ist die angenommene HFmax 180 und es sollte bei 70% mit 126 Pulsschlägen pro Minute gelaufen werden.
Die Grundlagenausdauer ist in die Belastungsbereiche GA1, GA1-2 und GA2 eingeteilt. Im Bereich der Grundlagenausdauer GA1 läuft man im Belastungsbereich von ca. 65-75%.
Die tatsächliche HFmax kann von der Altersformel abweichen, daher ist der Schwellenwert von aerob zu anaerober Belastung (IAS-Wert) zur Ermittlung der individuellen Belastung der genauere Wert.
Lange Dauerläufe werden von vielen gehasst. Sie sind anstrengend und benötigen viel Disziplin und Durchhaltevermögen. Sie helfen dir jedoch deinen eigenen Metabolismus ausdauernder, deinen Geist zäher und deine Leistungsfähigkeit nachhaltig besser zu machen.
Solche Läufe trainieren deinen Körper darauf, weniger Energie zu verbrauchen, obwohl du länger unterwegs bist. Sie verbessern die Sauerstoffaufnahmekapazität, den Fettstoffwechsels und somit die Energiegewinnung, sie stärken deine Psyche und lassen dich mentalen Ballast loswerden. Dein gesamter Haltungsapparat wird widerstandsfähiger und verbessert sich ungemein.
Durch die langsamen langen Läufe mit einer langen Belastungsdauer werden Gelenke, Muskeln, Sehnen und Bänder behutsam an die Belastungsintensität herangeführt. Dein Körper wird dafür sorgen, dass deine Sehnen dicker und deine Bänder stärker werden, dass deine Muskeln für ein natürliches Bewegungsbild widerstandsfähig aufgebaut werden. Dein gesamter Haltungsapparat passt sich präventiv an, gibt mehr Sicherheit und kann vor Verletzungen schützen.
Für mich steht außer Frage, dass es besser ist, schwache Bänder und Sehnen zu stärken, als sie durch Bandagen nur zu schützen. Denn unsere natürlichen Schutzmechanismen werden durch die körpereigene Wahrnehmung ausgelöst. Dies bedeutet, unsere Rezeptoren senden fortlaufend Signale über die aktuelle Spannung der Sehnen, Bänder und Muskeln und der Gelenkstellung an unser ZNS. Wird diese natürliche Wahrnehmung durch künstlich fest eingebundene Gelenke verfälscht, gehen uns wertvolle Eingangsinformationen verloren und unsere automatisierten Reaktionsprozesse zum Schutz der Gelenke, finden dann nur verzögert oder im schlimmsten Falle gar nicht statt. Die Verletzung ist dann nur eine Frage der Zeit.
M. Moser
Läufers High und Läufers Flow
Der Flow ist ein leicht berauschendes Glücksgefühl und beginnt während des Laufens meist zwischen der 20. und 30. Minute. Voraussetzung ist eine Trainingsintensität nicht höher als 75% der HFmax , in der der Körper mit dem Stoffwechsel im Gleichgewicht steht – also genügend Sauerstoff für die Energieverbrennung hat. Dies ist der Bereich des Wohlfühltempos.
Plötzlich fühlt man sich frei, die Beine laufen einfach weiter. Die Gedanken an den Alltag verfliegen und der Körper ist nur noch auf das Hier und Jetzt konzentriert. Die Funktionen Denken, Lernen, Problemlösen, die Zeit- und Raumwahrnehmung werden „abgeschaltet“ – der Läufer fühlt sich frei und unbelastet, völlig eins mit sich selbst. Der Flow – und somit die Freiheit im Kopf, hat eingesetzt.
Hingegen tritt des Läufers High im wesentlich höheren Belastungsbereich ein. Er setzt jede Menge Endorphine frei, die wie berauschend auf den Läufer einwirken. Wer schon mal ein Läufers High erlebt hat, wird diesen Zustand immer wieder erleben wollen, und versuchen immer wieder an seine Grenzen zu gehen.
Eine gute Vorbereitung ist kompromisslos
Jeder Lauf bedeutet eine Belastung auf die Gelenke, Sehnen und Muskeln. Daher erfordert auch das Laufen ein zusätzliches Training. Zu Beginn einer Laufeinheit sollte stets die Gelenkmobilisierung mit anschließender leichter Muskelerwärmung erfolgen.
Mit Übungen aus dem Lauf-ABC in Verbindung mit Beweglichkeitsübungen, trifft man die richtige Entscheidung, um seine Lauftechnik und Koordination zu verbessern. Auch das Krafttraining in Form von Sprungkraft-Ausdauer-Übungen sollte nicht vernachlässigt werden. Es hilft dynamischer und kraftvoller zu werden. Hierbei helfen vor allem plyometrische Sprünge. Dabei werden die schnellzuckenden Muskelfasern aktiviert und so ein Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus erzeugt.
Stabilitätsübungen für die Sprunggelenke und die komplette Beinachse – mit Wirkung bis auf den unteren Rücken, sind ein wichtiger Tipp, um Überbeanspruchungen zu vermeiden. Pedalo-Trainingsgeräte mit propriozeptiver Wirkung aktivieren die Muskelfasern im Wechselspiel zwischen Anspannung und Entspannung und erhöhen die reaktive Muskelarbeit zum Schutz der Gelenke. Das Federbrett 320 ist unvergleichbar gut für die Stabilisierung der Sprunggelenke. Gleiches gilt für die Fußwalzen mit denen ich zusätzlich die Fußtorsion trainiere. Das Balanceboard Rola-Bola Sport aktiviert und lockert im Stehen, im Armstütz, im Kniestand, die komplette Körper Rumpfmuskulatur und das Becken. Die Fuß-Regenerationsmatte löst Verspannungen im Fuß auf und unterstützt den Erholungsprozess.
Wie du lange Dauerläufe problemlos meisterst
Die Vorbereitung:
► Ca. 3 Stunden vor dem Lauf die letzte Hauptmahlzeit einnehmen (kohlenhydratreich, fettarm). Danach können kleine Snacks wie Bananen, Energieriegel, Weißbrot oder Zwieback gegessen werden.
► Ca. 1 Stunde vor dem Lauf nur noch trinken, um den Fettstoffwechsel anzuregen.
Vor dem Lauf empfiehlt sich eine salzhaltige Rinderbrühe oder eine Prise Salz im Getränk zur Ausgleichung des Natriumverlustes durch Schwitzen und Atmen.
► Für ein stabiles Laufgefühl ist eine gut trainierte, stabile und mobile Rumpf- und Rückenmuskulatur wichtig (z. B. durch Lauf-ABC, Stabilisationsübungen, Muskellängenkonzept und Neuroübungen).
Währendessen:
► Je nach Wetter und Belastung etwa alle 15-30 Minuten bis zu 250 ml Flüssigkeit zu sich nehmen.
► Optimal ist ein Getränk mit ca. 8 % Kohlenhydraten, getrunken etwa alle 20 Minuten oder bei Durstgefühl früher.
► Während des Laufes lieber darauf achten, wie viel man bereits geschafft hat, statt wie lange noch gelaufen werden muss – das hilft, den inneren Schweinehund zu überwinden.
Nachbereitung:
► Innerhalb von 30 Minuten nach dem Lauf Flüssigkeit und Mineralsalze aufnehmen, idealerweise mit Kohlenhydraten.
► Kohlenhydratspeicher innerhalb von 2 Stunden auffüllen, z.B. mit Datteln, Feigen, Mandeln oder Haselnüssen.
► Unterstütze deine Regeneration mit sanfter Entspannung, zum Beispiel durch unsere Fußmassage-Regenerationsmatte.
Die schwierigen Schritte sind nicht das Laufen, sondern die Entscheidung es zu tun.
Experte: Martin Moser
